Zure saskia hutsik dago
Interneten bilatzen baduzu blog hau aurkitu baduzu, ziur aski duzu zure gorputza entrenatzeko ideia bikaina, baita etxetik ere, edozein dela ere arrazoiak direla eta. Gure gorputza entrenatzea ezinbestekoa da osasun fisiko eta mentalerako, beraz ... Zorionak hemen egoteagatik! Oraingoan etxerako prestakuntza gida bat garatzea proposatu dugu, baina ez edozein gida, etxeko prestakuntza gida HANDIA, mutila bazara, neska bazara, baduzu, oinarrizko gida eta motibazio gisa erabil daitekeena. astean denbora asko edo gutxi, edo indar entrenamendua egin nahi baduzu, pisuekin edo gabe ... Denetik pixka bat! Eta onena zera da, zeure burua trebatzeko erabakia hartu baduzu, ziur asko gida hau zuretzat sortzerakoan dugun ilusio berarekin irakurriko duzula.
Badakizu, badakigu: Prestakuntza? Aintzatsua. Zure gorputza zeharkatzen duen endorfinen zurrumurrua sentitzea, izerdia kopetan behera doala, "ikus dezagun oraindik funtzionatzen" diozun gihar "min hori" eta azken gauza handia da: nabaritu ALDAKETAK ispiluan. progresiboa baina segurua. Etxeko errutina batek ez du beti gimnasioa, zuzeneko klase gidatua ordezkatzen edo kanpoko kirol zehatz bat egiten ordezkatzen du, baina egia da zure helburuak lortzen saia zaitezkeen alternatiba erosoa dela, batez ere Covid garaian.
Horrek ez du esan nahi erraza izango denik, ba. Bizitzan gauza erraz gutxi daude, baina egia da paseak egitea posible dela aldian-aldian ariketa fisikoa egitea beharrezkoa dela eta nahiko erraza eta maneiagarria izan daitekeela benetan buruan jartzen baduzu. Beraz, etxean kirol abenturaz gozatzeko prest bazaude, utzi zure irudimena hegan, eta hartu zure gorputzaren kontrola, irakurri eta jakin zer zoragarria izan daitekeen etxean entrenatzea gure etxean entrenatzeko gida bikainarekin.
ZERGATIK ETXEAN TRENATU?
Hiru hitz: Eraginkortasuna, erosotasuna eta ekonomia. Etxean entrenatzea alternatiba bikaina izan daiteke, batez ere emaitza eraginkorrak nahi badituzu eta entrenamenduak zure etxeko erosotasunean agintzen duen erosotasuna nahiago baduzu, beste toki batera joan beharrik izan gabe edo ahal zenukeena baino denbora eta diru apur bat gehiago gastatu gabe. inbertitu etxean entrenamendu funtzionala egiten, dituzun baliabideekin eta, gainera, kontuan hartzen duzun errutinaren arabera pixkanaka gehi ditzakezunekin. Gogoratu beti txikitatik has zaitezkeela, ahalik eta etekinik handiena atera, baita inprobisatu eta sormena lortzen ere.
Etxean entrenatzen baduzu, etxean zaude dagoeneko, eta bertan duzuna entrenatzeko baliagarria izango da egiten jakiten baduzu. Gehitu zure familia bakarrik egin nahi ez baduzu edo ohartarazi denbora hori entrenatzeko dela eta kito, horrela, etxeko distrakzio klasiko guztiak saihestuz, beste leku batean zaudela ere pentsa dezakezu eta entrenatu gogorra arazorik gabe. Apurka-apurka zure prestakuntza espazioa optimizatu dezakezu doikuntza txikiekin, horrek aldea ekarriko du eta egiten duzun horretan erosoago sentituko zara eta bideratuko zara. Dagoeneko etxean hainbat espazio ezarri dituzunez gauza desberdinetarako (sukaldea jateko, idazmahaia ikasteko / lan egiteko), prestakuntzak multzo finko bat ere izan behar du eta, horrez gain, oinarrizkoekin gutxienez egokituta dago, muntatu ere egin dezakezu. erraz desmuntatu. Horrek motibatu egingo zaitu eta konprometituagoak eta zentratuagoak izaten lagunduko dizu eta, gainera, hobeto funtzionatzen lagunduko dizu. Eta onena da zuk zeuk muntatu eta apainduko duzula, zure neurrira, nahi duzun moduan! Gogoan izan beti, espazioaz gain, denbora faktorea ere funtsezkoa dela etxetik entrenatzea pentsatzen dugunean. Entrenamendu denbora entrenatzeko denbora da, eta zure eguneko une bat berariaz eta beste ezer eskaintzen baduzu, gauza bikainak lor ditzakezu eta zure eguna egun hobea izan dadin.
Gainera, etxean ariketa egiteko plana aukera ezin hobea izan daiteke asteko errutinara gehitzeko normalean gimnasiora, crossfit klaseak, yoga, fit-boxing etab. edo orokorrean beste edozein kirol praktikatzen baduzu. Lagungarria izango da noizbait zaila zaren garaiz iristea edo ordutegia astean ordu batzuetakoa bada. Eta ez du axola gizonezkoen etxeko entrenamendua edo emakumezkoen etxeko entrenamendua egin nahi baduzu, zure etxean entrenatzea oso ona izan daiteke edonorentzat. Eta zure helburuak lortzeko modua dela buruan baduzu, zoaz horretarako, etxean entrenatzeak onura amaigabeak dakartzalako.
Zer onura ditu etxean entrenamendu funtzionalak?
Esan dugun moduan, mutila edo neska izan ala ez, etxean entrenamendu funtzionala egitean ariketa egitearen abantaila klasiko guztiak lortuko dituzu: bizkarrezurraren jarrera hobetu, mina arindu, egun osorako energia, tonu eta forma eman. muskuluak, neurriak murriztu, malgutasuna handitzen duzu, endorfinak sortzen dituzu, ongizatea areagotzen duzu, estresa murrizten duzu, zure sistema kardiobaskularra hobetzen duzu, lotutako beste hainbat abantailen artean. Beraz, gizonezkoentzako etxeko entrenamendua edo emakumezkoentzako etxeko entrenamendua egin nahi duzun ala ez, onurak ikusgai egongo dira zure gorputzaren eta zure gaitasunen erritmo egokian sartu ondoren.
ENTRENAMENDU RUTINA ETXEAN
Etxean prestakuntza funtzionala egiteko ohitura entrenamendu saio labur samarrak baino ez dira, zure etxean erosotasunean behar bezala jarraitu ahal izateko, denbora eta dirua aurrezteko eta zure egunean eraginkortasuna handitzeko, zure pisua eta altzariak erabiliz. etxetik ariketetarako euskarri gisa edo pixkanaka laguntza material gisa gehitzen duzun gimnasioko ekipamendua erabiliz.
Etxean hainbat errutina mota egin ditzakegu, eskura dugun materialaren arabera, adibidez, etxean entrenamenduak gimnasioko ekipamenduarekin edo gimnasioko ekipamendurik gabe. Pisuarekin edo pisurik gabe ere egin ditzakezu errutinak, desberdinak izan arren, biek abantailak eta onura zuzenak dituzte zure osasun fisikoan eta mentalean. Horretarako, garrantzitsua da jarraitu beharreko gida eta egitura gisa balioko duen ariketa taula egitea; Batez ere, antolamendu kontua da entrenamenduetan errepikakorrak ez izatea eta egitea aurreikusi duzuna baino errutina labur edo gutxiago egitea saihestea.
Nola egin entrenamendu taula etxean?
Etxean entrenatzeko mahai bat egiteak etxean egiten duzun ariketa errutina osatuko duten ariketa sorta diseinatzea dakar, bakoitzarekin egingo dituzun errepikapenak eta bakoitzarekin erretako kalkulatutako kalkuluak kalkulatzea, baita denbora errutina osoak hartuko du., entrenamendu aurreko beroketa eta entrenamendu osteko luzapena barne. Hori dela eta, entrenamendu mahaia etxean egiten duzunean, pentsa ezazu elementu hauek sartzea:
Pentsa hilean, astean eta egunean etxean zenbat entrenamendu eskain ditzakezun etxean. Batzuetan, prestakuntza mota hau inprobisatzen da normalean normaltasun osoz beste leku batzuetan ariketa egiten baduzu, baina, une honetan egiten duzun gauza bakarra bada, planifikatu ondo, zurekin lan egiten duzun gainerako jendeari eragin ez diezaion. -bizi, edo egunean egunean egiten dituzun gainerako jarduerekin bat etorri. Eguneko zein ordutan egitea komeni zaizun ere kontuan hartu beharko zenuke. Honen alde ona da egunak goizean edo arratsaldean egitea hobea izango dela eta beste batzuk agian gauean. Garrantzitsuena da, inplementa dezakezun eguneko une bakoitzerako errutina eredu bat ezarri baduzu, ziur asko egunaren amaieran eskertuko duzula hori egin izana. Beharrezko tresna guztiak eskura izatea. Izan ere, "mise en place" moduko bat egin dezakezu, hau da, errezeta bat egiteko behar dituzun osagai eta material guztiak antolatzeko arteari ematen zaion termino gastronomikoa. Kasu honetan berdin samarra da, beraz, ez duzu entrenamendua etengo pisua, ura, mugikorra ... bilatzen baina dena hurbil izango duzu eta zure saioak, errepikapenak eta denborak behar bezala betetzeko.
Zer behar dut etxean entrenatzeko?
Prestakuntza mota guztietarako laguntza materiala eduki behar dugu beti, hau da, gure prestakuntza behar bezala egiten laguntzen diguten elementuak. Lehenik eta behin, pisuarekin edo pisurik gabe entrenatuko duzun ala ez zehaztu behar duzu, edo oinarrizko kardio batzuk bertan egin nahi dituzun, zure sistema kardiobaskularra hobetzen laguntzeko eta zure gorputza berotzen laguntzeko eguneko kaloria gehigarriak erretzeko.
Indarra etxean entrenatzea (pisuekin eta pisu gabe)
Pisuekin indar entrenamendua egingo baduzu, pisua beharko duzu altxatzeko. Hau gimnasioko ekipamendua edo etxean aurki ditzakezun gauzak astunak izan daitezke, adibidez, liburuak, ur botila handiak edo gimnasioko dumbbells, baldin badituzu, adibidez, binilozkoak edo kautxuzkoak istripuak ekiditeko eta, gainera, grip hobea erabiltzerakoan.
Etxean pisu entrenamendua egitea nahi baduzu, erresistentzia entrenatzea baizik, neurri eta zailtasun maila desberdineko ariketa banda elastikoak erostea aukera dezakezu, muskuluak eraikitzen laguntzeko pisu gehigarririk eduki beharrik izan gabe. Izan ere, zure gorputza zure pisua erabiliz indartzeko modu bikaina da eta erresistentzia gehigarria gehitzen da zure muskuluak indartzen laguntzeko.
Gogoratu ariketa fisikoa egitean muskuluak indartzeak kaloria, gantz eta glukosa gehiago erretzen laguntzen duela, pisu galerarekin eta neurketak murriztuz oso lotuta baitago zure helburua gorputz arinagoa lortzea bada.
Zein da etxean entrenatzeko materialik onena?
Etxean entrenatzeko onena zure helburuak lortzeko laguntza gisa benetan laguntzen zaituena da. Hori dela eta, entrenamendu mahaia etxean muntatu eta irudi eta ordutegi osoa izan ondoren, etxean hobeto entrenatzeko materialak egokitu ahal izango dituzu. Hori dela eta, etxean ikusi ahal izango dituzu zein izan daitezkeen aulki, horma eta etxeko pisu tradizional onenak, edo ikusiko duzu etxean entrenatzeko banda elastikoetan edo hareaz betetako orkatilan inbertitu behar duzun. pisuak, edo binilo edo kautxuz egindako pisuak, normalean oso garestiak ez direnak.
Pisu ez diren edo erresistentzia ez duten beste euskarri mota batzuk dira, adibidez, irristagaitzaren aurkako esterilla, barra eramangarriak edo yoga pilotak, oso erabilgarriak izan daitezke leku berean ariketa anitzak egiteko. Eta, orain dela urte batzuk zure familiako norbaitek "deitu orain" iragarki mitiko batean zinta edo eliptikoa erosi eta ganbaran hautsa biltzen ari den zortea baduzu ... hautsa kendu eta aprobetxatu!
Beste laguntza mota batzuk:
Prestakuntza-materialaz gain, entzuteko edo ikusizko euskarri batzuk gehitzea gomendatzen da, zure errutina saio atseginagoa bihurtzeko, adibidez, erreprodukzio-zerrenda musikalak, zure intereseko podcast bat edo YouTubeko bideo bat, batez ere etxean jarrai dezakezun gida, klase edo errutina osatua da. Beste aukera bikaina entrenamendu aplikazio bat deskargatzea da zure mugikorrean edo tabletan. Prestakuntza-aplikazioei esker, hala nola "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" edo antzekoak, automatismo erabilgarriak programatu ditzakezu, hala nola alarma adimendunak, kronometroa, dietak eta jarraitu beharreko prestakuntza proposamenak, onena egin dezazun. etxean entrenatzea posible da. Garrantzitsua da entrenatzerakoan eroso egotea eta mugimendu bakoitza egitean tinko pausatzea, beraz, gogoratu arropa eta oinetako egokiak edukitzea beharrezkoa dela zure errutina egiteko.
ETXEKO PRESTAKUNTZA pisuekin
Etxeko pisua lantzeko plana egitea egokitzen bazaizu, esan nahi du etxeko gimnasioko dumbbell entrenamendua egitea erabaki duzula edo ariketa fisikoa egiten laguntzeko pisu objektu alternatibo batzuk lortu dituzula. Gogoratu, kasu honetan, ariketa fisikoa egiteko egokitutako tresna beti dela hobea, hala ere, ez da ezer gertatzen egoera ur botilekin, kutxekin eta abarrekin konpontzen baduzu. Erabakitzen duzuna, gogoratu esku artean dituzula hasi aurretik eta ... entrenatu dezagun!
Crossfit entrenamendua etxean pisuekin
Berez, "Cross Fit", marka erregistratua izateaz gain, segurtasun indarrek (suhiltzaileek, poliziek eta militarrek) prestakuntza bikaina dute. Ariketa konstante eta askotarikoak egitean, mugimendu funtzionalak aplikatzean eta intentsitate handian exekutatzean oinarritzen den entrenamendu metodoa da. Ondorioz, gorputza tonifikatzeko eta pisua azkar galtzeko metodo eraginkorra da, saio bakoitzeko gastu kaloriko garrantzitsua iradokitzen baitu atsedena ia ez dagoen entrenamendua delako. Hau kutxa batean praktikatzen da, eta gutxieneko ekipamendua erabiltzen du, sokak, barrak eta pisuak barne. Hori dela eta, etxean egitea bikaina da, baina ez da entrenamendurako egokitutako espazio batean bezala. Hala ere, egia da etxean materiala baduzu, hala nola pisuak, leku zabala eta barrak, entrenamendu teknika honen oinarrizko printzipioak estal ditzakezu, baita mugimenduak orkatiletan pisuak gehituz ere.
Guk proposatzen dizugu Crossfit-eko 5 entrenamendu errutina etxean pisuekinZer egin dezakezu entrenamendu kutxa erabilgarri ez baduzu:
1. Murph WOD etxean. Egin ahalik eta denbora onenean:
2. WOD KALSU etxean. Egin ahalik eta denbora laburrenean:
+ Minutu bakoitzean 5 Thrusters aurkeztu pisu / dumbbell edo objektu astun batekin.
3. WOD - AMRAP 15-50. Egin ahalik eta saio gehien.
4. AMRAP etxean. Ahalik eta saio gehien.
5. DENBORAREN segidarako: 8 - 25 - 50 - 75 - 50 - 25 - 8. Osatu ahalik eta denbora laburrenean. Gehitu pisua nahi baduzu.
Asteko beste egunetan osatzeko, egunero crossfit errutinak egiteko gogorik ez baduzu, etxean kardio-pisua egin dezakezu, hau da, binilo pisu txikiak eskuan edo orkatilako pisuekin, adibidez, saltoka, korrika eginez. in situ (lekuan), edo zure etxetik ibiltzen bazara. Horrek asko lagunduko dizu, etxean pisuak dituzten hankak entrenatzeko alternatiba bikaina delako, eta pisuekin bizkarreko entrenamendua ere bada, bi puntu estrategiko horietan (eskuak eta orkatilak) pisua eramanda gainontzeko ondorioz, gorputz-adarrak - bizkarra eta izterrak barne (hurrenez hurren) - karga horretako zati bat hartu eta indartu egiten dira bidean. Izan ere, aerobic edo dantza-terapiak bezalako kardio-ariketak egitea are eraginkorragoak dira objektu astunak eusten baditugu, adibidez, bi ur botila edo orkatiletan lotuta dauden harea poltsatxoak.
ETXEKO PRESTAKUNTZA PISU GABE
Pisurik gabe? Arazorik ez! Etxean entrenamendu plan bat pisurik gabe egitea pentsatu baduzu, zure gorputza zure pisuarekin indartzeko gai izango zara, zure muskuluak baliatzeko eta erresistentzia sortzen laguntzeko modu bikaina baita.
Pisurik gabeko ariketa klasikoa etxean kardioentrenamendua da, gakoa izan daiteke gure sistema kardiobaskularra hobetzeko eta gantzak ere hobeto erretzeko. Hau in situ exekutatzen ari da, edo saltoka jotzeko edo soka saltoka bezalako ariketak egiten.
Horri etxean entrenamendu gehigarriak gehi dakizkioke, denborarekin intentsitatea eta abiadura pixkanaka handitu eta jaitsi ahal izateko kaloria gehiago erretzeko eta azelerazio kardiobaskularreko gailur handiagoak izateko.
Adibidez, egin saioak minutuko "20 - 40", hau da, 40 segundok erritmo egonkorra mantentzen dute ez oso azkarra eta gainerako 20 segundoek ahal bezain beste bizkortzen dute erritmoa; Hau errepikatu daiteke kardio entrenamendua egiten duzun denbora guztian. Pisu gabeko kardio etxean dauden beste forma batzuk makinak dira, badituzu aprobetxatu.
Crossfit entrenamendua etxean pisurik gabe
Aurretik aipatu dugun moduan, crossfit entrenamendu aukerarik zorrotzenetakoa da, baina eraginkorrena ere bai. Aurretik etxean egin ditzakezun pisu entrenamendu multzo bat aukeratu ahal izan dugu, baina etxean erabil ditzakezun pisuak (edo ordezkoak) edo barra ez baduzu, egokitutako errutina jarrai dezakezu. Hala ere, ulertu behar duzu zure etxea ez dela entrenamendu kutxa bat eta, beraz, ez dituzula mugimendu guztiak guztiz kontrolatuko. Crossfit-ek barra bat merezi du gutxienez eta pisuak, sokak eta abar. halakotzat jotzeko. Baina, etxean ez baduzu, segurtasunez ahal duzun guztia egin dezakezu,% 100 ordezkoa ez den arren.
Gorago deskribatu ditugun ohiturak jarrai ditzakezu pisurik gehitu gabe. Eta beste entrenamendu bat egitea nahiago baduzu, a crossfit entrenamendu proposamena etxean Materialik gabe, zu ere animatu zaitez entrenamendu mota hau zure etxeko erosotasunean probatzera. Egin errepikapen gehien eta ariketa hauetako denbora laburrenean:
Etxean crossfit entrenatzeko aplikazio batzuek zure burua motibatzen eta errutina egitean hobeto gidatzen lagun zaitzakete. Onenen artean Woodbook eta Wodrec nabarmentzen ditugu. Dagoeneko probatu al dituzu?
Boxeoan entrenamendua etxean pisurik gabe
Etxean ariketa egiteko beste aukera bikaina da boxeo errutina etxean egitea edo fit-boxing egitea, bizkarra indartzen lagunduko dizuna eta, beraz, etxean bizkarreko entrenamendu bikaina izatea, pisurik gabe ere. Fitboxing-a etxean egiteko ariketa bikaina da, pisua galtzeko eta sistema kardiobaskularra hobetzeko klasikoak diren dantza terapia klasikoez eta errutina aerobikoez gain.
Kasu honetan, puntzonatzeko eta jaurtitzeko ohiturak egin ditzakezu ekipamendu handirik gabe, baina etxean boxeoaren joerarekin bat egin nahi baduzu, apurka-apurka ekipoetan inbertitu ahal izango duzu, batez ere eskumuturrak eta orkatilak babesteko eskuzko bilgarri elastikoak, baita punching bag bat ere. benetan ukabilkada bat jarri nahi baduzu. Gogoratu mugimenduak ezin direla zoroak eta kontrolik gabeak izan, kirol honek bere teknika finkatua du eta, beraz, onena da "Boxtastics" edo "Shadowboxing" bezalako aplikazio espezializatuetan urrats gida bat jarraitzea, edo Youtuben boxeoa egiteko oinarrizko gidaliburuak bilatzea. entrenamenduak etxean.
ETXEAN ENTRENATZEKO JANARIA
Gogoratu behar bezala jatea eta hidratatzea ezinbesteko baldintza dela edozein entrenamendu-errutinan, etxean edo ez.
Hori dela eta, zure entrenamendu plana etxean egitean, otorduak ere planifikatu beharko zenituzke, zure gorputza elikatu ahal izateko momentu egokietan, ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren, horrek zure ariketa fisikoa edo gatazkak eragotzi gabe.
Janaria bezala, ura ezinbestekoa da, baina neurrizko kantitateetan, ez da komenigarria gehiegizkoa egitea.
Etxean entrenatzeko taulan sar ditzakezu ura edateko, jateko eta mokadutxo bat garaiz jateko, orekatua izateko, orduak igarotzeko edo entrenamenduak galdu ez ditzazun, edo sabel hutsik ez bazaude ohituta.
ETXEAN PRESTAKUNTZARAKO AHOLKU GEHIGARRIAK
Orain etxean nola entrenatu eta etxean entrenamendu ohiturak egitearen abantailak hobeto dituzula, jakinarazi iezaguzu nola doan!
Spanish
Arabic
Chinese (Simplified)
Danish
English
French
German
Italian
Portuguese
Spanish